Facciamo chiarezza: le calorie sono amiche o nemiche della salute?

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Facciamo chiarezza: le calorie sono amiche o nemiche della salute?

Il grande cuoco nella Roma imperiale Celio Apicio, dopo aver dilapidato un patrimonio in sesterzi per i piaceri della tavola, si avvelenò per paura di morire di fame.

Ai giorni nostri le calorie sono nemiche di circa un miliardo di persone obese che ne abusano, mentre nel mondo 800 milioni di persone soffrono di inedia e 25.000 ogni giorno muoiono di fame. 

Dunque troppe calorie fanno certamente male e troppe poche fanno morire. 

Ma cosa sono dunque queste calorie?

Le calorie rappresentano l’unità di misura dell’energia che ci alimenta e precisamente si riferisce alla quantità di energia, sotto forma di calore, che occorre somministrare a 1 grammo di acqua distillata per innalzarne, a pressione atmosferica normale, la temperatura da 14,5 °C a 15,5 °C pari a 1 kcal, cioè a mille calorie.

La quantità di calorie che ognuno di noi necessita quotidianamente è definito fabbisogno calorico giornaliero. In media questo valore si aggira intorno alle 2000-2500 kcal per un individuo adulto, è maggiore negli uomini che nelle donne, diminuisce con l’età e può aumentare in alcuni stati fisiologici come gravidanza e allattamento. Possiamo affermare che le calorie introdotte diventano “nemiche” quando superano il nostro fabbisogno calorico giornaliero; in questi casi il nostro corpo infatti immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di grasso.  

Una dieta equilibrata è uno dei modi per fornire il giusto apporto calorico, ridurre l’aumento di peso e di conseguenza l’incidenza di tutte le patologie correlate. Per dieta però non dobbiamo intendere un regime alimentare ristretto ma un’alimentazione in cui ci sia il giusto equilibrio di calorie, zuccheri, proteine e grassi; ognuno di questi nutrienti svolge una precisa funzione nel nostro organismo e sono tutti indispensabili per il nostro benessere.

Gli alimenti ci forniscono energia, in modo diverso, in base alla composizione in zuccheri, proteine, grassi e alcol. Ogni nutriente ha una resa energetica diversa, si ottengono 4 Kcal da un grammo di carboidrati o proteine, 7 kcal un grammo di alcol e 9 kcal da un grammo di grassi. 

In termini di resa energetica possiamo affermare che i grassi sono la migliore fonte di energia a parità di peso e che un grammo di grassi fa ingrassare più di un grammo di zuccheri. Tuttavia nell’intraprendere una dieta fai da te, erroneamente, si eliminano pane e pasta senza porre particolare attenzione ai grassi come burro e olio. Il nostro corpo predilige i carboidrati per produrre energia pronta da utilizzare e i grassi per accumularla. Se dovessimo depositare l’energia sotto forma di zucchero avremmo bisogno del doppio dello spazio, avremmo fianchi più larghi e pance più tonde. 

Le calorie, sempre nelle giuste quantità, a prescindere che vengano ottenute da zuccheri, grassi o proteine, sono tutte amiche della nostra salute. 

Le uniche calorie nemiche restano quelle di troppo, quelle che invece di usare per muoverci accumuliamo in grasso con fare inoperoso.

Le calorie sono espresse chiaramente su tutte le etichette ma in pochi si destreggiano nella conta. Probabilmente tra qualche decennio le tanto acclamate calorie saranno, un vecchio ricordo, sostituite da qualche altro pallottoliere. Nel frattempo meglio farci amicizia riempiendo i piatti di conoscenza, non perdendo di vista che gli alimenti sono costituiti da un insieme di benessere che superano il concetto di caloria. Ogni piatto deve essere ricco di alimenti salutari come ad esempio frutta fresca e secca, verdura, pesce e cereali integrali. Molte volte, per paura di ingrassare sostituiamo, erroneamente, la pasta o il pane con una mozzarella ed un’insalata.

80 g di Pasta 200 g di zucchine condita con 5 g di olio = 366 kcal

Insalatona con 125 g di mozzarella, 90 g tonno, 50 g mais, 20 g olive = 697 kcal 

Senza considerando che nessuno scambierebbe un bel piatto di pasta con un’insalatona. Anziché eliminare qualcosa dalla nostra dieta è preferibile conoscere gli alimenti e combinarli in modo adeguato; in questi casi il nutrizionista può rivelarsi un grande alleato della salute bilanciando al meglio i vostri piatti. Vi sono alcuni trucchetti per ridurre le calorie di un pasto. Ad esempio inserendo una buona quota di fibra possiamo limitare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi di un pasto o rendere salutare un dolce.

L’alta cucina e la cucina tradizionale si stanno profondamente interessando al disagio che attraversa la nostra società, favorendo la salute a tavola. Lo testimoniano le cotture brevi, collegate alle scoperte delle vitamine, l’abolizione delle farine per addensare, la riduzione del burro e dello zucchero in pasticceria. Tuttavia resta ancora molto da scoprire e la cucina si trasforma in laboratorio. 

Non basta “togliere” dai piatti, la strada più salutare è quella di “aggiungere” non nel senso di integrare. Vitamine, antiossidanti e polifenoli, con riconosciuti effetti salutistici e naturalmente presenti in alcuni cibi possono andare perduti con una cottura inadeguata, (es. lessando le verdure in acqua) o non essere assorbiti se combinati con fattori antinutrizionali come nel caso della cioccolata calda preparata con il latte, dove i polifenoli del cacao sono neutralizzati dalle caseine del latte. 

Quindi sì ad una buona cioccolata calda ma fatta con l’acqua!

 Se guardiamo oltre il concetto di caloria, imparando a conoscere gli alimenti, a cucinarli adeguatamente e combinarli nel modo appropriato il cibo può divenire l’elisir di lunga vita tanto cercato. 

Dr Domenicantonio Galatà
Biologo Nutrizionista