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Le Coppie Vincenti in Cucina!

dieta vegetariana

Tratto dal libro “Antiaging con Gusto” di Chiara Manzi ed. Sperling&Kupfer

  1. Tè verde e limone

Il tè verde è molto ricco di flavonoidi, polifenoli che aumentano le difese immunitarie. Un consumo di 3-4 tazze di tè al giorno può ridurre la probabilità dell’insorgere di tumori, ma l’abbinamento con il latte sembra disattivare questa funzione. Quindi ben venga il tè con una fettina di limone, all’italiana, e ci dispiace per gli inglesi che lo amano con il latte.

  1. Carotenoidi e grassi

I carotenoidi sono sostanze bioattive, precursori della vitamina A fondamentali per aiutare la nostra funzione visiva e per la salute della pelle. Si trovano soprattutto nella verdura di colore rosso, arancione e giallo, ma anche nelle Brassicacee (broccoli, cavoli e simili). Sono sostanze liposolubili, quindi il nostro intestino riesce ad assimilarle solo in presenza di grassi e diventano più bioattive se le verdure che le contengono vengono cotte brevemente, ma non bollite. Quindi le carote è meglio saltarle in padella con un filo d’olio extravergine di oliva che mangiarle crude.

  1. Vitamina C e vitamina E

La vitamina E è una delle poche sostanze che aggredisce direttamente i radicali liberi e contribuisce a rallentare l’invecchiamento cellulare. È contenuta soprattutto nell’olio di oliva e di semi, nella frutta secca, nel salmone e negli spinaci. Il problema è che dopo aver aggredito un radicale libero, la vitamina E si disattiva.
La vitamina C (contenuta, per esempio, in agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, rucola e lattuga) ha invece la capacità di riattivare la vitamina E rendendola di nuovo efficace contro i radicali liberi. Una semplice citronette, condimento a base di succo di limone e olio extravergine di oliva, è una piccola «bomba antiossidante».

  1. Curcuma e pepe nero

La curcuma è la spezia che dà il colore giallo al curry. Contiene un polifenolo, la curcumina, che le ricerche scientifiche hanno dimostrato avere tante proprietà positive: abbassa il colesterolo, inibisce la formazione di cellule grasse, aiuta a curare la depressione, ma il suo assorbimento è molto basso se non viene accostata alla piperina del pepe nero, che stimola i villi intestinali e ne aumenta l’assimilazione fino a duemila volte. Dato che la curcuma non ha un sapore spiccato come quello del curry possiamo nasconderla bene in piatti che già nella tradizione sono fatti con il pepe nero: nella pasta cacio e pepe, in quella alla carbonara, nelle impanature (prova a preparare la cotoletta impanata solo con gli albumi colorati di giallo con la curcuma). Attenzione: gli integratori a base di curcuma non sono efficaci.

  1. Ferro e vitamina C

La carenza di ferro è molto diffusa, soprattutto tra i vegetariani e i vegani perché il ferro vegetale si assimila meno di quello animale. Per migliorarne l’assorbimento è utile abbinarlo alla vitamina C. Quella fetta di limone sulla carne, insomma, ha il suo perché. Via libera agli accostamenti di agrumi con carne o con i vegetali ricchi di ferro (rucola, cacao, fagioli, lenticchie, crusca). Ricordiamo che il kiwi è uno dei frutti più ricchi di vitamina C, ideale da accostare a un dolce a base di cacao amaro.

  1. Ceci e succo di limone

I legumi sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, le vitamine che ci aiutano a mantenere la linea perché «lubrificano» i processi che bruciano il cibo e lo trasformano in energia. Ma queste vitamine sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l’ammollo dei legumi e durante la loro cottura in acqua. Uno studio scientifico però ha evidenziato che l’aggiunta di succo di limone, esattamente un cucchiaio (10 grammi) per ogni litro di acqua di ammollo, accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura. Ma attenzione: l’acqua va buttata prima della cottura per eliminare dai legumi i fitati, sostanze che rendono meno biodisponibili i metalli contenuti nei legumi stessi, quali ferro e zinco.

  1. ACE e noci

L’ACE è una bevanda che contiene vitamine A, C ed E. Per realizzarla in casa possiamo centrifugare carote, arance e avocado. La bevanda industriale è fatta con carote, arance e limoni: la vitamina E viene aggiunta.
Tutte le vitamine liposolubili (A, D, E e K), come dice la parola stessa, hanno bisogno del grasso per essere assimilate. Per questo motivo se beviamo una bevanda ACE lontano dai pasti associamola a qualcosa di grasso – basta anche solo una noce – altrimenti assimileremo solo la vitamina C.

  1. Zucca gialla e curcuma

Secondo una ricerca del 2004, il beta-carotene della zucca gialla aumenta la sua biodisponibilità se cuociamo la zucca insieme alla curcuma. In questo modo, anche se la lessiamo, riusciamo ad assimilare il 60% di betacarotene della zucca. Lo stesso risultato si ottiene quando abbiniamo la curcuma a qualsiasi vegetale ricco di carotenoidi!

2 Comments

  1. Lanora Fabian ha detto:

    Hola

    Esta genial tu redacción y hay demasiadas información que no
    sabía que me has enseñado, esta maravilloso..
    te quería reconocer el espacio que dedicaste,
    con unas infinitas gracias, por aconsejar a personas como yo jojojo.

    Besos

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