Dopo anni dominati da proteine, calorie e carboidrati, c’è un nutriente che sta conquistando una nuova attenzione: le fibre.
Con fibermaxxing si intende aumentare consapevolmente l’apporto di fibre nella propria alimentazione.
E questa volta vale la pena andare oltre il trend, perché i dati raccontano un problema concreto: mangiamo molte meno fibre di quanto dovremmo.
Una review pubblicata nel 2026 su Translational Food Sciences da Oxford Academic riporta che gli adulti assumono mediamente circa 16 grammi di fibre al giorno, contro una raccomandazione nazionale di 30 grammi. Solo il 3-4% delle persone dagli 11 anni in su raggiunge l’obiettivo: circa il 96% rimane al di sotto. Gli autori parlano di un vero e proprio “fibre gap” superiore ai 10 grammi al giorno.
E non è soltanto una questione di regolarità intestinale.
Una grande serie di revisioni sistematiche e meta-analisi pubblicata su The Lancet ha osservato che, confrontando chi consumava più fibre con chi ne consumava meno, un maggiore apporto era associato a una riduzione del 15-30% della mortalità generale e cardiovascolare e a una minore incidenza di cardiopatia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto.
Insomma: forse, più che di una nuova moda, dovremmo parlare della riscoperta di un nutriente che abbiamo sottovalutato troppo a lungo.
Non esiste un numero da trasformare in una gara.
La review pubblicata da Oxford Academic prende come riferimento la raccomandazione di 30 grammi di fibre al giorno per gli adulti e sottolinea quanto la popolazione sia ancora distante da questo obiettivo: l’assunzione media rilevata negli adulti britannici è infatti di circa 16 grammi al giorno.
La grande analisi pubblicata su The Lancet offre un altro dato particolarmente interessante.
Gli autori hanno osservato che la riduzione del rischio per diversi importanti esiti di salute risultava maggiore quando l’apporto quotidiano di fibre si collocava tra 25 e 29 grammi al giorno. Le curve dose-risposta suggerivano inoltre che apporti superiori avrebbero potuto offrire ulteriori benefici per alcune patologie.
arrivare indicativamente nell’ordine dei 25-30 grammi di fibre al giorno è già un obiettivo nutrizionale importante.
Per molto tempo abbiamo associato le fibre quasi esclusivamente alla funzionalità intestinale.
Oggi sappiamo che è una visione troppo limitata.
La review del 2026 sottolinea infatti che le fibre alimentari non costituiscono un gruppo uniforme: fibre diverse possiedono proprietà fisico-chimiche e funzioni fisiologiche differenti.
Le fibre solubili e fermentabili possono essere metabolizzate dai microrganismi intestinali con produzione di acidi grassi a corta catena, come acetato, propionato e butirrato. Questi metaboliti hanno importanti funzioni metaboliche, immunologiche e nella fisiologia del colon.
Le fibre insolubili sono tradizionalmente associate all’aumento della massa fecale e alla funzionalità intestinale, ma la ricerca sta approfondendo anche altri possibili effetti sulla salute dell’intestino.
Conta la quantità, ma conta anche il tipo di fibra e l’alimento nel quale è contenuta.
È una delle domande più cercate quando si parla di fibre, ma richiede una risposta più precisa di un semplice “sì”.
Nell’analisi pubblicata su The Lancet, gli studi clinici che confrontavano apporti maggiori e minori di fibre mostravano, nel complesso, un peso corporeo significativamente più basso nei gruppi che consumavano più fibre. Gli stessi studi rilevavano anche valori inferiori di pressione sistolica e colesterolo totale.
Le fibre, in particolare quelle solubili, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, abbassandone l’indice glicemico, e in parte riducono l’assorbimento dei grassi, facendo in concreto uno “sconto” sulle calorie assimilabili.
Le fibre insolubili, aumentando il volume del pasto, ci aiutano a sentirci più sazi.
Il peso corporeo dipende dall’insieme dell’alimentazione, dall’introito energetico, dall’attività fisica e da numerosi altri fattori individuali.
Un’alimentazione più ricca di fibre può favorire la sazietà ed è stata associata, negli studi clinici analizzati, a un peso corporeo più basso, ma le fibre non sono un prodotto dimagrante.
Dai cereali integrali, ai legumi, passando per frutta e verdura… le fibre possono essere naturalmente presenti in tanti alimenti.
Fibre insolubili, come quelle presenti nella crusca di frumento, legate soprattutto alla funzionalità intestinale e alla sazietà.
Amido resistente, naturalmente presente anche nei cereali e nei tuberi, come le patate. Una particolare forma, l’RS3, si genera attraverso i processi di cottura e successivo raffreddamento dell’amido.
Frutto-oligosaccaridi (FOS) e galatto-oligosaccaridi (GOS), carboidrati non digeribili naturalmente presenti in alcune piante, con effetti prebiotici. In questa categoria troviamo anche l’inulina.
Inulina, una fibra prebiotica che può essere naturalmente presente negli alimenti oppure estratta e utilizzata come ingrediente. In caso di integrazione è importante scegliere solo inulina a catena lunga. Non scegliere inuline di cui non conosci la lunghezza media della catena oppure dichiarate con una catena media minore di 20, per evitare che questa in fase di cottura, si trasformino in zuccheri. Le fibre sono infatti formate da catene di monomeri (zuccheri) che se scisse diventano digeribili e per noi assimilabili come zucchero.
Arabinoxilani, fibre solubili presenti soprattutto nel frumento e in altri cereali che aiutano a tenere sotto controllo la glicemia post prandiale.
Dalla Medicina Culinaria ci arriva un aiuto: la tecnologia alimentare può aiutarci ad arricchire gli alimenti di fibre mantenendoli piacevoli da mangiare.
Da qui alcuni principi pratici:
· scegliere più spesso alimenti e derivati dei cereali realmente ricchi di fibre;
· imparare a leggere in etichetta quanti grammi di fibre contiene effettivamente un prodotto, invece di fermarsi alla parola “integrale”;
· variare le fonti, perché fibre diverse svolgono funzioni differenti;
· utilizzare, quando appropriato, ingredienti ricchi di fibre anche per migliorare nutrizionalmente le ricette;
· ragionare sull’intero pasto, non sul singolo “superfood”.
Anche qui occorre evitare gli estremi.
Se 25-30 grammi sono utili, non significa che aumentare indiscriminatamente la quantità di fibre sia sempre meglio.
Uno dei messaggi più interessanti della review del 2026 è proprio che non tutte le fibre si comportano nello stesso modo.
La loro fermentabilità, capacità di trattenere acqua, struttura e matrice alimentare possono influenzarne gli effetti.
Un esempio sono i frutto-oligosaccaridi (FOS): essendo altamente fermentabili, in alcune persone e in determinate quantità possono essere associati a gonfiore e flatulenza.
La scienza della nutrizione deve andare oltre il semplice obiettivo quantitativo e considerare anche qualità, fonte, matrice e funzionalità delle diverse fibre, oltre alla personalizzazione delle abitudini.
Tre forze stanno riportando le fibre al centro: la scoperta del microbiota intestinale, il boom dell'alimentazione a base vegetale e le nuove tecnologie alimentari che permettono di arricchire i cibi di fibre senza rovinarne il gusto. È cambiato anche il messaggio: oggi "nutri i tuoi batteri buoni" offre un’impronta più chiara sui benefici delle fibre.
Noi di Cucina Evolution e Accademia di Medicina Culinaria, lo affermiamo da tempo, con il giusto Metodo Scientifico, ci vuole poco a rendere le fibre buone, non un sacrificio, e trarne tutti i benefici:
Se vuoi anche tu capire come raggiungere i 30 g di fibre al giorno, gradualmente e senza fatica, anzi con gusto…
Segui il corso che tengo online il 15 settembre proprio su questo argomento https://cucinaevolution.it/it/14129-15-09-dimagrire-e-vivere-a-lungo-con-le-fibre-piu-sazieta-meno-fame.html
Oppure in presenza a Bologna presso il Longevity Restaurant https://cucinaevolution.it/it/14150-20-09-ricette-ricche-di-fibre-per-dimagrire-e-vivere-a-lungo.html
Fonti
, , The Role of Fiber in Energy Balance, Journal of Nutrition and Metabolism, 2019, 4983657, 11 pages, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/4983657
Emma J Derbyshire, The fibre trend is breaking through: insights into drivers and future implications for public health policy and food innovation, Translational Food Sciences, Volume 2, 2026, vxaf021, https://doi.org/10.1093/trfood/vxaf021
Reynolds A, Mann J, Cummings J et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses The Lancet, 2019; 393, 434-445
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