Per anni abbiamo diviso i grassi in due squadre, i “buoni” e i “cattivi”, come se bastasse un’etichetta. La medicina culinaria, che unisce la scienza della nutrizione e la pratica della cucina, ci invita a un ragionamento più rigoroso: non conta solo quale grasso, ma anche dentro quale alimento si trova, con cosa lo mangiamo e come lo cuciniamo.

Saturi “cattivi”: perché?

La cattiva fama dei grassi saturi nasce da un motivo preciso: assunti in eccesso, tendono a far aumentare il colesterolo LDL nel sangue, quello che chiamiamo “cattivo”, che nel tempo è uno dei fattori di rischio per cuore e arterie. È da qui che arriva l’etichetta di “nemici”.

Ma è un’etichetta troppo netta. Il punto non è che un grammo di grasso saturo sia “veleno”: è che ne assumiamo facilmente troppo, spesso senza accorgercene. In quantità misurate, dentro un’alimentazione varia, i saturi non sono un problema.

Insaturi “buoni”: perché?

Gli insaturi lavorano nella direzione opposta. I monoinsaturi, come l’acido oleico dell’olio d’oliva, ma anche di avocado, mandorle e nocciole, sono associati a effetti favorevoli sul profilo del colesterolo e sulla salute cardiovascolare. Sono il grasso “pilastro” della dieta mediterranea.

I polinsaturi comprendono due famiglie che il corpo non sa produrre da solo e deve ricevere dal cibo, gli omega-3 e gli omega-6 (per questo detti “essenziali”). Gli omega-3 del pesce azzurro, delle noci e dei semi di lino hanno un ruolo riconosciuto nel controllo dell’infiammazione e nella protezione del cuore, e concorrono alla nostra longevità. Sono importanti per le loro proprietà antinfiammatorie.

Breve excursus scientifico

Il 99% dei grassi sono trigliceridi composti da una molecola di glicerina a cui sono legati gli acidi grassi , catene di atomi di carbonio legati tra loro. Nei grassi saturi questi legami sono tutti “singoli”: la catena è dritta, ordinata e i pezzi si impacchettano bene l’uno accanto all’altro. Ecco perché questi grassi tendono a essere solidi a temperatura ambiente (il burro, il grasso della carne).

Nei grassi insaturi compaiono invece uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio. Ogni doppio legame introduce una piccola curvatura nella catena, un “gomito” che impedisce alle molecole di impacchettarsi in modo compatto. Risultato: questi grassi restano liquidi (l’olio d’oliva, l’olio di semi, il grasso del pesce). Se il doppio legame è uno solo parliamo di monoinsaturi; se sono due o più, di polinsaturi.

C’è poi una terza categoria, i grassi trans industriali, prodotti da certe lavorazioni come l’idrogenazione: questi sì che sono i veri “cattivi”, da evitare il più possibile. Sono infatti rischiosi per la salute del cuore, aumentano il colesterolo LDL, l'infiammazione e la predisposizione al diabete.  

Nelle etichette delle preparazioni artigianali o industriali, per rispettare i regolamenti dell’Ue, deve essere indicata la presenza di grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. Attenzione pero’, contro ogni aspettativa, la parziale idrogenatura produce più grassi trans.

Il burro è davvero da demonizzare?

Il burro finisce spesso sul banco degli imputati, e un motivo c’è: è fatto per circa l’83% di grassi, e di questi quasi due terzi sono saturi. 

Ma demonizzare un singolo alimento è fuorviante. Una noce di burro (circa 10 g) apporta all’incirca 5 g di saturi: un quarto della quota giornaliera. Il problema non è “il burro”, ma quanto e quanto spesso, e cosa gli mettiamo accanto nel corso della giornata.

Non esistono cibi “saturi” o “insaturi”

Nessun alimento è fatto di soli grassi saturi o di soli insaturi. In ogni grasso convivono entrambi, in proporzioni diverse. E le sorprese non mancano: alimenti vegetali come cocco e palma sono prevalentemente saturi, mentre grassi animali come strutto e salame sono per la maggior parte insaturi. Il vecchio “animale = saturo, vegetale = insaturo” è semplicemente falso.

Quanto grasso c’è in una porzione?

Guardare le percentuali è utile, ma a tavola contano i grammi reali che mettiamo nel piatto. Ecco quanti grassi, e quanti saturi, troviamo in una porzione tipica di alcuni alimenti che usiamo spesso. Nota il caso del cocco fresco: vegetale, eppure carico di saturi quanto e più di un salume.

Quanti saturi al giorno? Facciamo i conti

Le linee guida suggeriscono di tenere i grassi saturi sotto il 10% delle calorie, indicativamente intorno ai 22 grammi al giorno per un adulto. Vediamo quanto basta di alcuni alimenti per arrivare da soli a questa soglia:

Con 40 grammi di burro o due porzioni di formaggio o un abbondante ciuffo di panna copri già tutta la quota di saturi della giornata. Per arrivarci con l’olio extravergine, invece, ti servirebbero tredici o quattordici cucchiai.

Nessun alimento ricco di grassi va giudicato da solo. Conta il quadro completo: quantità, sale, grado di lavorazione, equilibrio tra le famiglie e come lo inseriamo nella giornata. Un grasso saturo ben dosato non è un nemico, e un grasso “buono” usato senza misura non è automaticamente un alleato. È questa la logica che permette di dimagrire mangiando e senza rinunce: i grassi giusti, scelti e dosati con criterio, diventano alleati della linea e non ostacoli. È l’insieme a fare la salute, non il singolo nutriente sotto processo.

E c’è un ultimo tassello che qui abbiamo solo sfiorato: ogni grasso si comporta in modo diverso in cottura, c’è chi regge bene il calore e chi dà il meglio a crudo. È uno dei temi che approfondiremo insieme, in pratica, nella Masterclass.

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