“Il grasso fa ingrassare” è una di quelle frasi che sembrano ovvie e invece nascondono molte trappole.
La medicina culinaria, che unisce medicina, nutrizione e pratica ai fornelli, ci ricorda che per capire davvero cosa ci fa aumentare di peso non basta guardare l’etichetta “grasso”: contano la quantità, il tipo e, soprattutto, la mano con cui condiamo.
Cominciamo da un dato che vale la pena tenere a mente, perché chiarisce molti equivoci: tutti i grassi hanno lo stesso valore energetico, circa 9 calorie per grammo di grasso contenuto. Vale per il burro, per l’olio d’oliva, per il grasso del pesce o della carne: nessuno escluso. È più del doppio rispetto a un grammo di zuccheri o di proteine, che ne portano circa 4.
Di conseguenza, a parità di percentuale di grassi contenuti, non ha senso dire che un grasso “fa ingrassare di più” di un altro. Sul peso della bilancia, quindi, ciò che conta per il peso non è quale grasso scegli, ma quanto ne usi in totale, nell’arco della giornata.
Se non è il tipo di grasso a farci ingrassare, allora dove sta la differenza? Sta negli effetti sulla salute. È qui che i grassi non sono affatto tutti uguali. I grassi insaturi dell’olio d’oliva e del pesce azzurro, ricchi di antiossidanti e con benefici antinfiammatori, hanno effetti favorevoli su cuore, vasi e longevità che i grassi saturi non offrono, quando sono assunti in eccesso.
Attenzione però a un equivoco molto diffuso: molti alimenti che in cucina consideriamo “grassi”, o che usiamo come condimento, non sono affatto fatti al 100% di grasso. L’olio, quello sì, è composto al 100% da lipidi (grassi); ma il burro ne contiene circa l’83%, la panna poco più di un terzo, il parmigiano meno di un terzo, la besciamella appena il 7%. Tutto il resto è soprattutto acqua, proteine e, a volte, zuccheri. Ecco uno schema con i condimenti più comuni, per farsi un’idea:
| Alimento | Grassi totali (100 g) | di cui saturi | Calorie (100 g) |
| Oli vegetali (oliva, semi) | 100 g | 11–15 g | ~900 kcal |
| Burro | 83 g | 51 g | ~750 kcal |
| Maionese (commerciale) | 75 g | 6 g | ~680 kcal |
| Panna montata | 34 g | 27 g | ~340 kcal |
| Parmigiano | 28 g | 19 g | ~390 kcal |
| Besciamella | 7 g | 4 g | ~130 kcal |
Le linee guida indicano che i grassi coprano circa il 20–35% delle calorie giornaliere. Tradotto in pratica, per un uomo adulto con un’attività fisica moderata, il riferimento è di circa 70 grammi di grassi al giorno, da tutte le fonti messe insieme, non solo l’olio del condimento, ma anche i grassi “nascosti” in formaggi, carne, salumi, dolci e prodotti da forno.
Un secondo numero conta ancora di più: i grassi saturi dovrebbero restare sotto il 10% delle calorie, indicativamente attorno ai 22 grammi al giorno.
Tradotto in gesti pratici: tre cucchiai di olio extravergine al giorno per condire sono una base ragionevole, a patto di tenere d’occhio tutto il resto. Perché il conto dei grassi non si fa solo con l’oliera: si somma ciò che aggiungiamo e ciò che gli alimenti già contengono.
Facciamo un esempio concreto, fa ingrassare di più un ciuffo di panna montata (10 grammi) o un cucchiaio d’olio versato sulla verdura?
| Panna montata (10 g) | Olio extravergine (1 cucchiaio) | |
|---|---|---|
| Calorie | 34 kcal | 90 kcal |
| Grassi saturi | 2,7 g | 1,4 g |
Un ciuffo di panna ha molte meno calorie del cucchiaio d’olio (34 contro 90). Sul fronte dei grassi saturi, però, la situazione si rovescia: la panna ne contiene di più (2,7 contro 1,4 g). Due alimenti, due profili opposti: nessuno dei due è semplicemente “il buono” o “il cattivo”, dipende da come li inseriamo nell’alimentazione.
Se pensi “olio extravergine a volontà, panna bandita”, dovresti cambiare idea. Perché se condisci i piatti con abbondanza, versando olio a mano libera, puoi finire per aggiungere più grassi saturi, e certamente più calorie, rispetto a 10 grammi d’olio dosati con criterio o a un bel ciuffo di panna. Non è l’alimento a fare la differenza, ma la quantità con cui lo usi.
L’extravergine resta un pilastro della Dieta Mediterranea, ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti. Il messaggio è che ogni grasso ha le sue caratteristiche, e per usarlo bene serve utilizzare le giuste quantità.
Quelli che usiamo senza misura. Sul peso conta la quantità totale; sulla salute conta anche la qualità. Olio e panna non sono un “buono” e un “cattivo”: sono due condimenti con caratteristiche diverse, da dosare con consapevolezza. È così che si può dimagrire mangiando e senza rinunce, nutrendo allo stesso tempo la propria longevità.
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