La Dieta Mediterranea è considerata uno dei modelli alimentari più sani al mondo: tanta verdura e frutta, cereali integrali, legumi, pesce, poca carne. E ha un ingrediente che la caratterizza più di ogni altro, quello che dà sapore e identità a quasi ogni piatto: l’olio extravergine d’oliva.

Eppure, di questo alimento tanto prezioso la Dieta Mediterranea ne prevede appena tre cucchiai al giorno. Ricco di antiossidanti naturali, i suoi polifenoli, e alleato di cuore e longevità, l’extravergine rende buona qualunque pietanza ed è uno dei pilastri di una vera cucina salutare, a patto di usarlo nelle giuste quantità.

Le quantità della dieta della longevità

La Dieta Mediterranea, conosciuta anche come dieta della longevità, non è fatta di un solo alimento, ma di un equilibrio. Se mettiamo in fila ciò che dovremmo portare in tavola ogni giorno, dalle quantità più grandi alle più piccole, il quadro è:

In cima ci sono verdura e frutta; in fondo, con appena tre cucchiai, proprio l’olio extravergine.

Perché si trova alla fine della lista in un’alimentazione sana?

La risposta sta in un numero: l’olio è 100% grassi, e ogni grammo porta circa 9 calorie, più del doppio di zuccheri e proteine. Il suo ruolo nella dieta mediterranea non è quantitativo ma qualitativo: porta sapore, grassi buoni e antiossidanti, ma va dosato proprio perché è così denso.

La grande maggioranza, circa l’80–85%, è fatta di grassi insaturi, in particolare monoinsaturi (l’acido oleico), quelli che la scienza associa a effetti favorevoli su cuore e vasi. La quota di grassi saturi resta invece molto bassa, attorno al 14–15%.

Scegli sempre l’olio 100% italiano

Il nostro Paese è ricchissimo di oli extravergine, con tantissime varietà diverse, ognuna con il suo carattere, dai fruttati delicati a quelli più intensi e piccanti. Quando puoi, scegli un olio 100% italiano: leggi bene l’etichetta, perché “imbottigliato in Italia” non significa “prodotto in Italia”.

Quanti grassi usare per perdere peso senza dieta?

Nella dieta di un uomo adulto che fa un'attività fisica moderata i grassi rappresentano circa il 30% delle calorie, pari a circa 70 grammi al giorno. Di questi, sono previsti indicativamente tre cucchiai di olio extravergine.

Infatti, l’olio extravergine fa bene nelle giuste quantità. Usato con la mano troppo generosa, da’ luogo a una risposta infiammatoria post-prandiale; inoltre, l’eccesso di calorie si trasforma in accumulo di grasso corporeo (adipe), e proprio il tessuto adiposo in eccesso favorisce uno stato di infiammazione cronica di basso grado.

Anche i grassi insaturi, se consumati in quantità eccessive, soprattutto all’interno di un surplus calorico cronico, possono aumentare la lipemia postprandiale, favorire l’accumulo di grasso, attivare transitoriamente alcuni segnali pro-infiammatori e ridurre la sensibilità insulinica.

Dosarlo con criterio, quindi, non significa rinunciare al gusto, ma proteggere il proprio peso e la propria salute: è il modo giusto per perdere peso senza privazioni e per costruire un’alimentazione sana davvero sostenibile nel tempo.

Com’è una giornata tipo per mangiare sano?

Come si traduce tutto questo a tavola? Ecco un esempio di giornata costruita con le ricette di Cucina Evolution, pensata per restare intorno ai 70 g di grassi e sotto i 22 g di saturi, l’obiettivo di un adulto.

Assumiamo così 70 g di grassi con circa 21 g di saturi, nonostante nel menù siano presenti 2 dolci a base di mascarpone e latticini e la besciamella, questo perché tutte le ricette di Cucina Evolution sono formulate per garantire massimo 10 g di grassi a portata. In questo modo, con semplicità e senza troppi conti manteniamo un’alimentazione equilibrata, con il giusto apporto di grassi, mantenendo le percentuali corrette di saturi e insaturi.

Tutte le ricette sono studiate e certificate per la sicurezza nutrizionale in cucina. Quando ti metti ai fornelli devi sapere che stai seguendo un metodo scientifico, essere rigoroso e seguire attentamente dosi e passaggi, affinché la ricetta risulti gustosa ed equilibrata.

Vuoi imparare a dosare ogni ingrediente senza diventare matto?

Grassi amici della linea: quali scegliere, quanti usarne e come cucinarli

Nella Masterclass online del 20 agosto impari a dosare l’olio e ogni altro ingrediente senza impazzire con i conti, per una cucina buona, sana e capace di aumentare la longevità.

Iscriviti qui: https://shop.cucinaevolution.it/14056-20-08-grassi-amici-della-linea-quali-scegliere-quanti-usarne-e-come-cucinarli.html